يستكشف التقرير التالي الجوانب الرئيسية للياقة البدنية لكبار السن، ويتناول المفاهيم الخاطئة، واستراتيجيات التدريب، والعديد من الفوائد المترتبة على البقاء نشيطًا.
يصبح الحفاظ على النشاط البدني أمرًا مهمًا بشكل متزايد مع تقدم الأشخاص في السن للحفاظ على الصحة والقدرة على الحركة والاستقلال.
ومع ذلك، فإن العمل مع كبار السن في مجال اللياقة البدنية يتطلب اتباع نهج مصمم خصيصًا مع مراعاة احتياجاتهم ومخاوفهم المميزة.
الخبرة مهمة في تدريب كبار السن
“عند تدريب كبار السن، فإن الخبرة في تكييف البرامج لتناسب احتياجاتهم الفردية أمر ضروري”، كما أوضح عبد الرحمن حسن، الرئيس التنفيذي لشركة أوبتيموم سبورتس للتسويق وإدارة الرياضة.
وأضاف: “ينبغي على المدربين فهم عملية الشيخوخة، والأمراض الشائعة مثل التهاب المفاصل وهشاشة العظام، وتأثيرات الأمراض المزمنة على النشاط البدني”. وتوفر الشهادات المتخصصة في اللياقة البدنية لكبار السن الخبرة اللازمة لوضع برامج آمنة وفعالة.
وتتفق أخصائية التغذية والمدربة الشخصية يسرا حجي مع هذا الرأي، مضيفة أن “كبار السن، بمجرد أن تقدم لهم أدلة علمية على أن قدرتهم على القيام بالأنشطة التي يعتبرها الكبار أمراً مسلماً به ستزداد مع التدريب، فإنهم يصبحون ملتزمين تماماً”.
خرافات حول ممارسة كبار السن للتمارين الرياضية
هناك العديد من المفاهيم الخاطئة التي تمنع كبار السن من ممارسة النشاط البدني. يقول هيجي: “أكثر المفاهيم الخاطئة شيوعًا هي اعتقادهم بأنهم قد يتعرضون للأذى بسهولة”.
أوضح حسن قائلاً: “التمرين محفوف بالمخاطر، أو أنا كبير السن على ممارسة الرياضة، هي أكثر العبارات التي نسمعها من كبار السن، لكن النشاط البدني مفيد للأفراد في أي عمر، إذ يعزز القوة والتوازن والصحة العامة. مع التوجيه السليم، تكون ممارسة الرياضة آمنة ويمكن أن تقلل من خطر الإصابات”.
من المفاهيم الخاطئة الشائعة الأخرى الاعتقاد بأن كتلة أجسامهم لن تزداد مع التدريب، وهو اعتقاد خاطئ أيضًا. يقول هيجي: “ستزداد كتلة أجسامهم، ولكن ليس بنفس النسب المئوية التي تزيد بها كتلة جسم الشخص البالغ”.
وأضاف حسن “إنهم يعتقدون أيضًا أن تدريب القوة أمر خطير بينما في الواقع فإن تدريب المقاومة أمر بالغ الأهمية لمنع فقدان العضلات والحفاظ على الوظيفة”.
كيف يختلف تدريب كبار السن عن تدريب الشباب؟
عندما يتعلق الأمر بكبار السن، تأتي الوظيفة في المقام الأول. وتأتي التمارين التي تُحسّن التوازن والمرونة والقدرة على الحركة في المقام الأول، كما أوضح حسن.
“مع كبار السن، كل شيء يدور حول الحركات الوظيفية التي تسمح للعضلات بالتحرك وأداء التدريب المطلوب دون التحميل الزائد أو الضغط على العضلات”، كما قال هيجي.
إن العمل ببطء وثبات مع التقدم التدريجي سيحقق نتائج مثالية، ويمنع الإصابة، ويتكيف مع مستويات اللياقة البدنية المختلفة.
ومع ذلك، يجب أخذ الحالات المزمنة والتاريخ الطبي في الاعتبار عند تحديد خيارات ممارسة التمارين الرياضية.
وأضاف هيجي أنه “يجب تعديل شدة وحجم التدريب وفقًا للعمر والحالة الصحية، ولكن في معظم السيناريوهات، فإن التدريب لمدة ثلاثة أيام متتالية في الأسبوع لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يوميًا هو الخيار الأفضل”.
فوائد النشاط البدني لكبار السن
تُقدّم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام فوائد جمّة لكبار السن. وتشمل هذه الفوائد “تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وزيادة قوة العضلات وكثافة العظام، وتحسين التوازن والمرونة، وبالتالي تقليل خطر السقوط”، كما أضاف حسن.
الكلمات المفتاحية هنا هي طول العمر والكفاءة. لا يتدرب كبار السن للحصول على عضلات بطن مثالية أو عضلات بطن مقسمة على سبيل المثال؛ بل يتدربون ليتمكنوا من أداء مهامهم اليومية بكفاءة، كحمل أحفادهم أو مشترياتهم، وصعود السلالم، أو المشي لمسافات طويلة، كما أوضح هيجي.
يُقوّي النشاط البدني العضلات ويُحسّن التنسيق والصحة العقلية والوظائف الإدراكية. كما أنه يُعزز الثقة بالنفس، ويُقلّل الاعتماد على الآخرين، ويُعزّز الشعور بالاستقلالية.
نصائح السلامة للياقة البدنية لكبار السن
السلامة أمرٌ بالغ الأهمية في لياقة كبار السن. يقول هيجي: “أولاً وقبل كل شيء، يجب عليهم أن يكونوا على دراية بأي أمراض مزمنة يعانون منها. على سبيل المثال، إذا كانوا مصابين بداء السكري، فعليهم تناول أطعمة معينة قبل التدريب حتى لا ينخفض مستوى السكر في الدم لديهم؛ وإذا كانوا يعانون من ضغط الدم، فعليهم تناول أدويتهم قبل التدريب بثلاث ساعات حتى لا يُسبب تدفق الدم أثناء التمرين ارتفاع ضغط الدم لديهم”.
وأضاف هيجي “أفضل شيء يمكن فعله هو أخذ القياسات قبل التدريب أثناء الراحة وبعده لمراقبة أي انزعاج أو أعراض غير عادية”.
علاوةً على ذلك، أشار حسن إلى ضرورة البدء بتمارين خفيفة، وزيادة شدتها تدريجيًا، وإعطاء الأولوية للشكل المناسب، واستخدام المعدات المناسبة. والأهم من ذلك، الحفاظ على رطوبة الجسم وتجنب ارتفاع درجة الحرارة.
تمارين ينصح بها لكبار السن
يتضمن برنامج اللياقة البدنية الشامل لكبار السن ما يلي:
• تدريب القوة: استخدم الأوزان الخفيفة أو أشرطة المقاومة للحفاظ على العضلات.
• التمارين الرياضية: المشي، والسباحة، أو ركوب الدراجات تدعم صحة القلب.
• تدريب المرونة: تعمل تمارين التمدد واليوغا على تعزيز القدرة على الحركة.
• تمارين التوازن: الحركات البسيطة مثل الوقوف على ساق واحدة تعمل على تحسين الاستقرار.
تتبع التقدم والبقاء منخرطًا
إن تتبع إنجازات اللياقة البدنية يعزز الثقة بالنفس ويعزز الاتساق. يمكن لكبار السن استخدام أدوات مثل مذكرات اللياقة البدنية أو الأجهزة القابلة للارتداء لمراقبة خطواتهم ومعدل ضربات القلب وغيرها من المقاييس.
وأكد هيجي أن “الاحتفال حتى بالانتصارات الصغيرة يبقيهم متحمسين”.
وأكد حسن أيضًا أن تدريب كبار السن يعد أمرًا مفيدًا للغاية بالنسبة لمحترفي اللياقة البدنية.
وأضاف قائلاً: “إن مشاهدة العملاء يستعيدون استقلاليتهم، ويحسنون نوعية حياتهم، ويحققون إنجازات شخصية أمر مُرضٍ للغاية”.
واختتم هيجي قائلاً: “غالباً ما يحمل كبار السن نظرة إيجابية وامتنانًا حقيقيًا لرحلات اللياقة البدنية الخاصة بهم”.
/ahram/
