بالذكاء الاصطناعي: تلخيص كتاب (كيف تتحكم في غضبك قبل أن يتحكم فيك)
الغضب شعور طبيعي يمر به الجميع، لكنه قد يصبح مشكلة كبيرة إذا لم يتم التحكم فيه بشكل صحيح.
في كتابه “كيف تتحكم في غضبك قبل أن يتحكم فيك”، يقدم الدكتور ألبرت إليس، أحد مؤسسي العلاج السلوكي المعرفي، إستراتيجيات فعالة للتعامل مع الغضب بشكل صحي، مستندًا إلى مبادئ علم النفس الحديث.
لماذا نغضب؟
يرى المؤلف أن الغضب ليس مجرد استجابة عاطفية، بل هو نتيجة لتصوراتنا وتفسيراتنا للمواقف التي نمر بها. غالبًا ما يكون سبب الغضب هو أحد العوامل التالية:
- الإحباط – عندما نواجه عقبات تحول دون تحقيق أهدافنا.
- الشعور بالظلم – عندما نشعر أننا تعرضنا للظلم أو الاستغلال.
- الإهانة – عندما نشعر بالإهانة أو التقليل من قيمتنا.
المشكلة ليست في هذه المشاعر بحد ذاتها، ولكن في كيفية استجابتنا لها.
الفصل الأول: هل الغضب مشكلة؟
يعتقد الكثيرون أن الغضب هو أمر طبيعي بل وضروري أحيانًا. لكن إليس يؤكد أن المشكلة ليست في الشعور بالغضب نفسه، وإنما في الطريقة التي نتصرف بها عند الغضب. فبعض الناس ينفجرون في نوبات غضب تدمر علاقاتهم، بينما يختار آخرون كبت الغضب، مما يؤدي إلى مشاكل صحية ونفسية.
الفصل الثاني: كيف تخلق أفكارك غضبك؟
يشرح الكتاب أن الغضب لا ينبع من المواقف بحد ذاتها، بل من تفسيراتنا لها. على سبيل المثال، إذا قطع سائق آخر طريقك فجأة، يمكنك أن تفكر بطريقتين:
“هذا شخص متهور يريد إيذائي!” → ستشعر بالغضب وتتصرف بعدوانية.
“ربما لم ينتبه، أو لديه حالة طارئة.” → ستشعر بالهدوء وتتجاوز الموقف.
إذن، طريقة تفكيرنا هي التي تحدد مستوى غضبنا، وليس الحدث نفسه.
كيف نغيّر طريقة تفكيرنا؟
التوقف عن توقع الكمال من الآخرين – العالم ليس مثاليًا، والناس يخطئون.
التخلي عن الأفكار المطلقة – مثل “يجب أن يكون الجميع عادلين معي” واستبدالها بـ”أفضل أن يكون الجميع عادلين، لكن هذا ليس مضمونًا دائمًا”.
إعادة تقييم الموقف بموضوعية – قد لا يكون الشخص الذي أزعجك متعمدًا إيذاءك.
الفصل الثالث: تقنيات السيطرة على الغضب
يقدم الكتاب مجموعة من الأساليب العملية للتحكم في الغضب قبل أن يتحول إلى تصرفات مدمرة، ومنها:
- إعادة التقييم العقلي
اسأل نفسك: هل هذا الأمر يستحق كل هذا الغضب؟
هل سأكون غاضبًا من هذا الموقف بعد أسبوع أو شهر؟
- تغيير لغة التفكير
بدلًا من قول:
❌ “هذا أمر فظيع! لا أستطيع تحمله!”
جرب قول:
✅ “هذا مزعج، لكنه ليس نهاية العالم.”
- التهدئة الجسدية
التنفس العميق – استنشاق الهواء ببطء، وحبسه لبضع ثوان، ثم إخراجه ببطء.
تمارين الاسترخاء – مثل التأمل أو المشي لتصفية الذهن.
- استخدام تقنيات التأجيل
العدّ حتى 10 قبل الرد.
تأجيل النقاش الحاد إلى وقت لاحق عندما تكون أكثر هدوءًا.
- ممارسة الرياضة بانتظام
ممارسة التمارين تساعد على تفريغ التوتر وتقليل المشاعر السلبية.
الفصل الرابع: كيف تتعامل مع الأشخاص المستفزين؟
بعض الأشخاص لديهم القدرة على إثارة غضبنا بسهولة، وهنا يقدم الكتاب استراتيجيات للتعامل معهم:
- عدم أخذ الأمور على محمل شخصي
عندما يتصرف شخص ما بعدوانية، قد يكون ذلك بسبب مشاكله الخاصة، وليس بسببك أنت.
- وضع حدود واضحة
إذا كان هناك شخص دائم الاستفزاز، ضع له حدودًا واضحة وأخبره بما هو مقبول وما هو غير مقبول.
- التجاهل الذكي
أحيانًا يكون أفضل رد على الاستفزاز هو عدم الرد.
الفصل الخامس: كيف تعبر عن غضبك بطريقة إيجابية؟
الغضب ليس دائمًا شيئًا سلبيًا، لكنه يصبح مشكلة عندما يتم التعبير عنه بطريقة غير صحية. إليك بعض الطرق الإيجابية للتعبير عن الغضب:
التحدث بهدوء ووضوح – بدلاً من الصراخ أو العنف، استخدم عبارات مثل “أشعر بالغضب لأنك فعلت كذا وكذا”.
البحث عن حلول بدلاً من اللوم – ركّز على حل المشكلة بدلاً من الانشغال بإلقاء اللوم على الآخرين.
ممارسة التعاطف – حاول أن ترى الأمور من منظور الطرف الآخر.
الفصل السادس: كيف تتعامل مع الغضب المزمن؟
بعض الأشخاص يعانون من غضب مستمر، ويشعرون بالإحباط من كل شيء تقريبًا. إذا كنت من هؤلاء، إليك بعض الحلول:
مراجعة معتقداتك حول الغضب – هل تعتقد أن الغضب يجعلك أكثر قوة؟ في الحقيقة، الغضب الزائد قد يجعلك تفقد السيطرة.
تسجيل يوميات الغضب – راقب متى ولماذا تغضب، وكيف تتصرف. هذا سيساعدك على فهم أنماط غضبك.
طلب المساعدة إذا لزم الأمر – إذا كان الغضب يسبب مشاكل كبيرة في حياتك، قد يكون من المفيد استشارة معالج نفسي.
الفصل السابع: الغضب في العلاقات العاطفية
الغضب قد يدمر العلاقات العاطفية إذا لم تتم إدارته بشكل صحيح. إليك بعض النصائح للحفاظ على علاقة صحية رغم وجود الخلافات:
لا تتخذ قرارات وأنت غاضب.
لا تستخدم الغضب كأداة للسيطرة أو التلاعب بشريكك.
تعلم كيف تعبر عن مشاعرك بطريقة هادئة وبناءة.
الخاتمة: تحكم في غضبك، تحكم في حياتك
في النهاية، يؤكد إليس أن التحكم في الغضب ليس مجرد كبت المشاعر، بل هو القدرة على إعادة تفسير المواقف بطريقة أكثر هدوءًا وعقلانية. عندما تتحكم في أفكارك، يمكنك التحكم في مشاعرك وسلوكك، مما يؤدي إلى حياة أكثر سعادة واستقرارًا.
المؤلف:
ألبرت إليس (Albert Ellis)
(ولد في 27 من سبتمبر 1913م – وتوفي في 24 من يوليو 2007م)
هو نفساني (عالم نفس) أمريكي طوَّر نظرية العلاج العقلاني الانفعالي السلوكي (REBT).
حصل على درجتي الماجستير والدكتوراة في علم النفس السريري من جامعة كولومبيا والمجلس الأمريكي في علم النفس المهني (ABPP).
كما أنه أسس معهد ألبرت أليس الذي يوجد مقره في مدينة نيويورك وترأسه لعقود
