يعتبر تمرين الرجل مهم لعدة أسباب، ومع ذلك يتم إهماله في بعض الأحيان لصالح تمارين الجزء العلوي من الجسم.
وبدلاً من ذلك، يجب عليك اتباع برنامج تمرين يدعم الجسم المتوازن، والذي يتضمن وجود أساس قوي ومستقر.
لماذا لا يجب عليك تخطي تمرين الرجل؟
يعد تمرين الرجل جانب مهم من روتين اللياقة البدنية المتوازن لكامل الجسم الذي يبني القوة والسرعة والاستقرار.
من المهم أن تظل متسقًا مع تمارين ساقيك نظرًا لأن هذه العضلات الكبيرة جزء لا يتجزأ من لياقتك البدنية بشكل عام، بالإضافة إلى ذلك، من الأسهل على جسمك التكيف مع التدريبات وتطوير عادات جيدة ستساعدك على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
تحافظ عضلات الرجل القوية على توازن جسمك، وهو أمر غير ممكن إذا ركزت فقط على الجزء العلوي من الجسم.
ويساعد تمرين عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية وأوتار الركبة بتمارين مثل الرفعات المميتة والقرفصاء على زيادة الأداء الرياضي وتعزيزه.
ويجب عليك تجنب الإفراط في تدريب عضلاتك الرباعية ووازن روتينك لاستهداف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة أيضًا.
تخلق عضلات الجزء السفلي من الجسم أساسًا قويًا ومستقرًا، ويساعد تثبيت الجزء السفلي من جسمك في الأرض على خلق مقاومة تنتقل للأعلى إلى قلبك والجزء العلوي من الجسم.
ويمكنك استخدام قوة الجزء السفلي من الجسم للقيام بجميع أنواع الحركات، بما في ذلك حركات الجزء العلوي من الجسم مثل الرمي أو الضرب أو الوصول إلى أعلى مستوى.
متى تتخطى تمرين الرجل؟
يفضل بتخطي يوم تمرين الرجل إذا كنت تعاني من ألم شديد أو لديك إصابة محتملة وعند الشعور بالتعب الشديد.
وإذا كنت مصابًا بنزلة برد وتعاني من أعراض بسيطة مثل العطس أو سيلان الأنف أو احتقانه أو التهاب الحلق، فلا يزال بإمكانك ممارسة التمارين الرياضية، ولكن يجب عليك تقليل المدة والشدة.
ويجب تخطي التمرين تمامًا إذا كانت الأعراض تشمل احتقان الصدر أو آلام المعدة أو السعال الجاف، تشمل الأعراض الأخرى التي تتطلب فترة راحة الحمى أو التعب أو آلام العضلات الشديدة.
قد يؤدي دفع نفسك أكثر من اللازم إلى إبطاء مسار الشفاء أو التسبب في الإصابة، لذا خذ الأمور ببساطة عندما تشعر بالتوعك، إن أخذ إجازة سيساعد على ضمان الشفاء العاجل.
فوائد تمارين الرجل
تعمل تمارين الساق على إشراك مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم، مما يساعد على تحسين الأداء الرياضي العام ودعم أنماط الحركة الصحية في حياتك اليومية.
سيساعد الجسم السفلي القوي أيضًا على منع الإصابة وإدارة الحالات المزمنة مثل التهاب المفاصل وأمراض القلب والسكري.
- يحفز الهرمونات
تمارين الرجل يمكن أن تحفز إطلاق كميات كبيرة من الهرمونات، يساعد تمرين ساقيك على إنتاج الهرمونات مثل الكورتيزول و التستوستيرون وهرمون النمو البشري (HGH).
يساعد الكورتيزول جسمك على الاستجابة للتوتر وزيادة التمثيل الغذائي للدهون، ويساعد التستوستيرون جسمك على إصلاح بروتينات العضلات التالفة وبناء العضلات الهيكلية، هرمون النمو يعزز نمو العضلات، ويعزز المناعة، ويعزز التمثيل الغذائي للدهون.
- يوازن القوة
إن ممارسة تمارين الرجل الأحادية يوفر مزيدا من الفوائد، إذ ساعد تشغيل كل ساق على حدة على محاذاة جسمك وتصحيح الاختلالات العضلية حيث يتطلب منك استخدام جانبي جسمك بالتساوي، ويضمن ذلك أن ساقك الأقوى لا تعوض بشكل مفرط الجانب غير المسيطر من حيث القوة أو الحركة أو المرونة.
- توازن أفضل
يمكن أن تساعدك تمارين الساق الواحدة على تشغيل عضلاتك الأساسية وتطوير توازن أفضل ومنع الإصابة، كما أنها تساعد على تعزيز إعادة التأهيل، حيث أن العمل على جانب واحد من الجسم يمكن أن يحفز نفس العضلات على الجانب الآخر من الجسم.
يمكن لهذا التحفيز غير المباشر أن يقوي المنطقة المصابة على الجانب الآخر من الجسم الذي تستهدفه، عند أداء التمارين من جانب واحد، ابدأ دائمًا بالجانب غير المسيطر.
- فوائد أخرى لتمرين الرجل:
بناء العضلات
لهجة ونحت الساقين
تقوية العضلات الأساسية
حرق السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن
تحسين اللياقة العامة
تقليل آلام المفاصل
تقوية العظام
إشراك مجموعات العضلات الرئيسية
التخفيف من آلام أسفل الظهر
تعزيز الوظيفة الإدراكية
إنشاء جسم محاذٍ، ومتوازن، ومتماثل
تحسين الحركة والاستقرار ونطاق الحركة
السيطرة على التوتر
تحسين الموقف
آثار عدم تمرين الرجل
إذا لم تقم بتمرين عضلات ساقيك، فستفوت فرصة إنشاء أقوى أساس ممكن، والذي سيدعم جميع أنشطتك.
ستمنحك القاعدة الصلبة والثابتة مزيدًا من الثبات، مما يعزز بدوره قدرتك على الحركة ونطاق الحركة والتنسيق.
إهمال تمارين الساق لن يتسبب في تحول العضلات إلى دهون، ومع ذلك، مع مرور الوقت، يمكن أن تتقلص خلايا العضلات بينما تتضخم الخلايا الدهنية، هذا يمكن أن يجعلك تبدو وتشعر بأنك أقل لياقة.
إذا كنت تمرن الجزء العلوي من جسمك بانتظام دون التركيز على ساقيك، فقد ينتهي بك الأمر بجسم غير متناسب.
ومع ذلك، إذا كنت ببساطة تتخطى يومًا بين الحين والآخر بسبب ضيق الوقت أو الرغبة في التنوع، فستكون على ما يرام، وفي الأيام التي لا يكون لديك فيها وقت لممارسة التمارين الرياضية بشكل كامل، يمكنك ممارسة نشاط بدني لمدة 15 دقيقة على الأقل.
للحصول على النتائج التي تريدها وتحقيق هدف اللياقة البدنية الخاص بك، يجب أن تكون ثابتًا في أسلوب التدريب الخاص بك، سيساعد ذلك أيضًا على غرس عادات إيجابية وصحية تصبح طبيعية مع التكرار.
تذكر أن الأمر قد يستغرق من بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر لرؤية النتائج والشعور بها، يجب عليك الاستمرار في مواكبة خطة اللياقة البدنية الخاصة بك حتى بعد رؤية هذه النتائج للحفاظ على قوتك ومستوى لياقتك البدنية.
