الأمة| يمكن لـ الأرز الأبيض، على وجه الخصوص، أن يسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم، وهو أمر يثير قلق الأشخاص المصابين بمرض السكري أو أولئك الذين يتطلعون إلى الحفاظ على مستويات طاقة مستقرة.
يُعد الأرز غذاءً أساسياً لملايين الأشخاص حول العالم، ولكنه يُنتقد كثيراً لتأثيره على مستويات السكر في الدم. يتميز الأرز الأبيض تحديداً بمؤشر جلايسيمي مرتفع، مما يعني أنه قد يُسبب ارتفاعاً حاداً في سكر الدم، وهو أمر يُثير قلق مرضى السكري أو من يسعون للحفاظ على مستويات طاقة مستقرة.
ومع ذلك، هناك طرق بسيطة لتعديل طريقة تحضير الأرز واستهلاكه لجعله أكثر فعالية في خفض مستوى السكر في الدم. إليك ثلاث طرق فعّالة للاستمتاع بالأرز دون ارتفاعات السكر غير المرغوب فيها.
1. تناول الأرز مع الأطعمة الغنية بالألياف
من أسهل الطرق لتقليل تأثير الأرز على سكر الدم تناوله مع أطعمة غنية بالألياف. فالألياف تُبطئ عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات، مما يمنع الارتفاع المفاجئ في سكر الدم. بدلًا من تناول الأرز العادي، جرّب تناوله مع:
- الخضروات الورقية مثل السبانخ أو الكرنب
- الخضروات الغنية بالألياف مثل البروكلي والجزر والفلفل الحلو
- البقوليات مثل العدس والفاصوليا والحمص
- الدهون الصحية مثل الأفوكادو أو المكسرات
من خلال إضافة هذه الأطعمة الغنية بالألياف إلى وجبتك، فإنك تخفض الاستجابة الكلية لنسبة السكر في الدم وتجعل الوجبة أكثر توازناً.
2. طهي الأرز وتبريده قبل تناوله
هل تعلم أن طريقة تحضير الأرز تؤثر على مستوى السكر في الدم؟ طبخ الأرز وتركه يبرد قبل تناوله يزيد من محتواه من النشا المقاوم. النشا المقاوم نوع من الكربوهيدرات يعمل كالألياف، أي أنه يُهضم ببطء ويكون تأثيره أقل على مستويات السكر في الدم.
لتجربة هذه الطريقة:
اطهي الأرز كالمعتاد واتركيه ليبرد في الثلاجة لمدة 12 ساعة على الأقل.
قم بإعادة تسخينه قبل تناوله، أو استمتع به باردًا في أطباق مثل سلطات الأرز.
تشير الأبحاث إلى أن الأرز المعاد تسخينه يحتفظ بنشاه المقاوم، مما يجعله طريقة بسيطة وفعالة لتحسين قدرته على تنظيم مستوى السكر في الدم.
3. اختر الأرز البني أو الأسود أو البري بدلاً من الأرز الأبيض
ليس لجميع أنواع الأرز نفس التأثير على سكر الدم. تحتوي أنواع الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والأسود والأرز البري، على ألياف وفيتامينات ومعادن أكثر من الأرز الأبيض. وبفضل محتواها من الألياف، تُهضم ببطء، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في سكر الدم.
- يحتفظ الأرز البني بالنخالة والجنين، مما يجعله أكثر احتواءً على الألياف والعناصر الغذائية.
- يحتوي الأرز الأسود على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تدعم الصحة العامة.
- يحتوي الأرز البري على نسبة أقل من الكربوهيدرات مقارنة بالأرز الأبيض، مما يجعله خيارًا صحيًا.
إن التحول إلى بدائل الأرز هذه يمكن أن يحدث فرقًا ملحوظًا في إدارة مستويات السكر في الدم مع السماح لك بالاستمتاع بالأرز كجزء من نظامك الغذائي.
ليس بالضرورة أن يكون الأرز محظورًا إذا كنتَ منتبهًا لمستويات السكر في الدم. بدمجه مع أطعمة غنية بالألياف، واستخدام طريقة الطهي والتبريد لزيادة النشا المقاوم، واختيار أنواع الحبوب الكاملة، يمكنك الاستمتاع بالأرز بشكل صحي أكثر.
إن التغييرات الصغيرة في طريقة تحضيرك واستهلاكك للأرز يمكن أن تساهم بشكل كبير في جعله جزءًا من وجباتك صديقًا لسكر الدم.
